Niyə özümüzü həmişə yorğun hiss edirik?
Heç özünüzdən soruşmusunuz ki, “Niyə özümü həmişə yorğun hiss edirəm?” . Əgər belədirsə, bu yazını mütləq oxumalısınız.
Beləliklə, yorğunluğun ümumi səbəblərini və yenidən aktiv olmaq üçün nə edə biləcəyimizi bu siyahıda tərtib etdik.
Xəstəliklərə Nəzarət və Qarşısının Alınması üzrə Mərkəzlərə (CDC- Centers for Disease Control and Prevention) istinadən, təqribən 15.3% qadınlar, kişilərin isə 10.1%-i özlərini yorğun və tükənmiş hiss edirlər.
Yorğunluq bir sıra problemlərə səbəb ola bilər. Hər 25 sürücüdən biri sükan arxasında yatıb qalır.
İl ərzində yuxulu sürücülərin səbəbi olduğu 750 ölümcül qəzalardan əlavə, təqribən 2469 qəza və 1719 xəsarət qeydiyyata alınmışdır. (2017 statistika – Azərbaycan)
Hamı həyatının hansısa hissəsində özünü yorğun hiss edir – istər gec saatlarda olsun, istər TV-də sevdiyiniz proqramı izləyəndə, yaxud işdə daha çox vaxt keçirdikdə.
Yorğunluğumuzun səbəbini bilmədikdə , tez-tez özümüzü yaxşı hiss etməməklə bağlı səbəblər göstəririk.
Bəs bizi yorğun edən nədir?
-
Yuxu çatışmazlığı.
Hər 3 yetkin insanın birində yuxusuzluq və yorğunluq hissi var. 18-60 yaş arasında olan insanlar optimal sağlamlıqlarını inkişaf etdirmək üçün 7 və ya daha çox saat yuxuya ehtiyacları var.Məsləhət olunan saatdan az yuxu aldıqda,yorğunluq təkcə aşağı performansa, böyük qəza riskinə səbəb olmur. Həm də sağlamlığımıza da mənfi təsir göstərir.
Bura aiddir: Piylənmə, yüksək təzyiq, depressiya, ürək xəstəlilkləri, insult və ölüm riskinin artması.
7 saatlıq yuxuya uyğunlaşmağa mübarizə aparırsınızsa, lazımlı yuxunu almaq üçün bir neçə ipucu var.
* Yuxunun ardıcıllığına fikir verin. Həftə sonları daxil olmaqla eyni saatda yatın və eyni saatda yuxudan oyanın.
* Yuxuya getməməyə çalışın: 24 saat ərzində bizə müəyyən edilmiş miqdarda yuxu lazımdır. Başqa bir vaxtda yatıb qalmaq növbəti gecə üçün lazım olan yuxunun keyfiyyətini azaldır. Bu da yuxuya getməyə çətinlik yaradır.
* 5-10 dəqiqəlik limit qoyun. Əgər gecə yarısı yataqda özünüzü narahat hiss etsəniz və ya yuxuya gedə bilməsəniz, yataqdan qalxın və qaranlıqda əyləşin. Yuxu hiss etdikdə yatmağa davam edin.
* Əmin olun ki, yataq otağınız sakit, qaranlıq və komfortludur. Otağınıza daxil olan istənilən işıq yuxunuzu yarımçıq qoya bilər. Otağın işıqsız olduğuna əmin olun. Qurğuların işığını isə (smatphone, telefon, elektron saat) görünməməsini təmin edin. Otaq temperaturunun orta isti olması yaxşı yuxuya getmək üçün kömək edir.
* Kofeinli içkiləri məhdudlaşdırın. Gün yarısından sonra kofeinli içkiləri içməyin. Kofeinin stimullaşdırıcı təsirləri davam edə bilər və yuxu öncəsi problemlər yaradır.
* Yatmadan əvvəl alkoqol və tütündən qaçın. Yatmazdan əvvəl siqaret çəkmək və alkoqol qəbul etmək parçalanmış, yəni fraqmentli yuxuya səbəb olur.Əgər yuxarıda verillmiş bütün vərdişləri praktikadan keçirmisinsizsə və buna baxmayaraq hələ də yorğunsunuzsa, terapevt ilə əlaqə saxlayın. Yuxusuzluqla bağlı olan səbəbləri araşdırın.
-
Pəhriz
Yorğunluğu aradan qaldırmağın asan yolu qidalanmanı düzəltməkdir. Sağlam və balanslaşdırılmış qidalanmaqla adi həyatınızda artıq fərqliliyi hiss edəcəksiniz.Sağlamlığınızı artırmaq və lazım olan bütün qidaları almaq — eləcə də yorğunluğu aradan qaldırmaq üçün əsas 5 qida qrupunu: — meyvə, tərəvəz, taxıl, zülal və ağartı məhsullarından seçmək lazımdır.
Qidalanmada bu gündən kiçik dəyişikliklər edərək , sağlam qidalanmaya elə indi keçə bilərsiniz.
* Cinsiyyət, yaş, çəki və aktivliyinizə uyğun miqdarda kalori qəbul edin. Çox yaxud az yemək yorğunluq hissi verəcək.
* Qabın yarısını meyvə və tərəvəzlə doldurun. Qidalanmada meyvə və tərəvəzlərə üstünlük verin.
* Əmin olun, qəbul etdiyiniz qidalanmanın yarısını taxıl məhsulu təşkil edir. Məsələn taxıl bitkiləri: Qəhvəyi düyü, yulaf, bulqur, buğda unu.
* Kalori qəbulunu limitləmək üçün yağlılığı aşağı olan ağartı məhsulu qəbul edin.
* Gündəlik zülalın qəbulunu dəyişin: Yağsız quş və mal əti yeyin. Duzsuz çərəzlər və Omega-3 ilə zəngin olan dəniz məhsulları seçin.
* Şəkəri kəsin: Şəkər sizə enerji verə bilər, ancaq enerji sürətlə yox olur və sizdə yorğunluq yaradır. Tərkibində şəkər olan ərzaqlardan uzaq olun.
* Səhər yeməyini heç vaxt buraxmayın. Səhər yeməyini tədricən buraxdıqda , qida maddələrinin yox olmasına səbəb olur. Bu da günə başlamağa ehtiyac olan enerjinizi yox edir.
* Müntəzəm olaraq yeyin. Gündə 3 dəfə yeyin və qeyri-sağlam ərzaqları məhdudlaşdırın.
* Kifayət qədər su için: İçməli su yorğunluq, qəbzlik və əhvalın pis olmasının qarşısını alır. -
Oturaq həyat tərzi
Yorulanda divanda oturub dincəlmək yeganə cavab ola bilər. Təkrar enerji yığıb və yorğunluğu aradan qaldırmaq üçün, qalxıb hərəkət etmək ən yaxşı seçimdir.
Afinadakı Corciya Universitetinin araşdırmaları ilə məlum olub ki, sakit oturmaq ilə müqayisədə 20 dəqiqə orta ağırlıqlı intensiv məşq etmək enerji artırmağa kömək edir.Corciya Universitetinin əvvəlki araşdırmalarında məlum olub ki, mütəmadi olaraq məşq edənlər özlərini daha gümrah hiss edir.Yetkin insanlar həftədə 2 dəfə 2 saat 30 dəqiqə orta intensivli məşq etməlidirlər. Həftədə 2 və ya daha çox əzələ gücləndirici hərəkətlər edilməlidir.
İdmana daha çox vaxt lazım olduğu görünə bilər. Amma siz TV önündə vaxt keçirməkdənsə, məşqləri həftədə bir neçə günə bölüb, yeni enerji yığa bilərsiniz.
Əvvəllər idmanla məşğul olmamısınızsa, buna yavaş-yavaş başlayın. Hər gün 10 dəqiqiə sürətli yeriməklə başlayın və getdikcə tempi qaldıraraq vaxtı 30 dəqiqəyə qaldırın. Bu məşqi həftədə 5 dəfə edin.
Sürətli gəzmək, suda aerobika, velosiped sürmək, tennis oynamaq kimi məşqlər orta-sıxlıqlı məşğuliyyətlərə misal ola bilər.
-
Bir çox situasiyalar stressə səbəb olur.
İş, maddi vəziyyət, münasibətlər, həyatda baş verən hadisələr və işsizlik kimi səbəblər potensial əsəb yaradan faktorlardır.Əgər stress qısa müddətlidirsə, bəzi vaxtlarda bizə kömək edə bilər. Məsələn iş müsahibəsində, yaxud həyəcanlı anlarda nə etməli olduğumuzu bilirik.
Həddindən artıq uzun müddətli stress fiziki və emosional tükənməyə səbəb olur: Sonradan xəstəliyə gətirib çıxarır.
Stress bədəninizi fövqəladə vəziyyətə hazırlamaq üçün “Döyüş və uçuş” kimyəvi maddələri yaradır.
Ofis mühitində haradakı siz qaça bilməyəcəksiniz, bədəninizin qorunması üçün hazırlanan kimyəvi maddələr istifadə edilə bilmir və zamanla sağlamlığınıza zərər verir.
Əgər qarşılaşdığınız təzyiqlər sizdə baş ağrısı, miqren və ya əzələ gərginliyi yaradırsa, bu siqnalları boş buraxmayın.
* Stressi yaradan əsas səbəbi tapın. Stressin qaynağını müəyyən edin. Siz stressi yaradan səbəbi bilmədən, əsəblərinizə nəzarət edə bilməyəcəksiniz.
* Nümunələr və ümumi obrazlara aid stress jurnalı yaradın.
* ”Yox” deməyi öyrənin – Heç vaxt çox işi üzərinizə götürməyin – məhdudiyyətlərinizdən xəbər tutun və onlara tabe olun.
* Sizə stress gətirənlərdən uzaq olun. Əgər sizə yetərincə stress verən insan varsa, həmin kompaniyada az vaxt keçirin.
* Səbəblər bildirin. Öz hiss və qayğılarınızı göstərməyi öyrənin. Sizi narahat edən şeyləri bağlı şüşədə saxlamayın.
* Situasiyalara fərqli tərəfdən baxın. Stressli situasiyalara pozitiv baxmağa çalışın. Məsələn uzun tıxacdasınızsa, buna özünüzlə tək qalmaq üçün fürsət, yaxud sevdiyiniz musiqiyə qulaq asmaq üçün imkan yarandığını düşünün.
* Daha böyük şəklə baxın: Düşünün, bir aydan sonra keçirdiyiniz stressin əhəmiyyəti olacaq? Əsəb keçirməyə dəyər?
* Dəyişə bilmədiklərinizi, qəbul edin. Xəstəlik ya da yaxın insanın dünyasını dəyişməsi kimi stress qaynaqları qaçılmazdır. Adətən, stress yaradan amillləri qəbul etmək ən yaxşı çıxış yoludur.
* Bağışlamağı öyrənin. Biz hamımız insanıq və tez-tez səhvlər edirik. Qəzəbi,incikliyi və mənfi enerjini buraxın. Dost, ailə və iş yoldaşlarınızı bağışlayıb, həyatınıza davam edin.Fiziki fəaliyyət stressi çıxarmaq üçün vacib amildir və insanın özünü yaxşı hiss etdirən endorfini yaradır.
-
Sağlamlıq
Əgər siz, həyat tərzinizi dəyişərək, fiziki aktivlik edib, dieta saxlayırsınızsa, hələ də stress və həmişə yorğunluq hiss edirsinizsə, səbəb əsasən sağlamlıqla bağlı olur.
Bir çox səhhət pozuntuları yorğunluğa gətirib çıxardır. Əsas açar simptomlar bunlardır:
— Anemiya
— Zob
— Həyəcan
— Depressiya
— Diabet
— Xroniki yorğunluq
— Sidik yolu infeksiyaları
— Tez acmaq
— Ürək xəstəliyi
— Hamiləlik
— Vitamin və mineralların çatışmazlığı
Əgər sağlamlıqla bağlı narahatçılığınız varsa, bu da sizə yorğunluq gətirirsə, tezliklə həkim-terapevtə müraciət edin və bu narahatçılıqları müzakirə edin.
